Почему кофе желательно пить без сахара?
    С чем лучше есть мясо и рыбу?
    Как перейти с подсчета калорий на выбор продуктов по гликемическому индексу?
    На эти и другие вопросы отвечает заведующая отделением лечебного питания Тель-Авивского медицинского центра имени Сораски, автор популярных книг о питании диетолог Ольга Раз.

    — Основой нашего питания должны быть углеводы. Углеводы — это источник энергии, топливо, без которого наш организи не может функционировать — двигаться, дышать, поддерживать биение сердца, сохранять температуру тела. Многие люди, стремясь похудеть, первым делом исключают из рациона углеводы — хлеб, сласти, мучные изделия. Но диета, обедненная углеводами, приносит вред, и я объясню почему. Но сначала поговорим о том, какие бывают углеводы.
    Они делятся на простые и сложные. Сложные — это цельный хлеб, цельный рис, макаронные изделия из необработанной муки, а также крупы, бобовые, картофель. Простые углеводы называются также сахарами. Это все продукты, которые содержат белый и коричневый сахар (т.е. сахарозу), а также фрукты и продукты, содержащие фруктовый сахар (фруктозу). Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови мгновенно, сложные — медленно, создавая ощущение сытости на 3-4 часа. Употребление пищи, содержащей сахара, может стать причиной лишнего веса. Поэтому такие продукты, как пироги, печенье, мед, фрукты, фруктовые соки, мороженое желательно в рационе ограничивать.

— Вы упомянули ощущение сытости. Но ведь оно так индивидуально! Одни люди съедают целый стейк и просят добавки, другим достаточно разговора о еде — и они уже сыты. Можно ли бороться с нездоровым аппетитом?
    — Вы правы: система регуляции питания — очень сложный механизм. В нем задействовано множество веществ, вырабатываемых мозгом, пищеварительным трактом и эндокринной системой, свою роль тут играет и жировая ткань. Ощущение голода или сытости определяет соотношение нейротрансмиттеров — передатчиков нервных импульсов в мозгу. Эти ощущения также зависят от уровня сахара в крови, степени наполненности желудка, уровня гормонов, особенно инсулина. И конечно, от таких психологических факторов, как запах пищи, разговоры о еде.
    Не забудем также о серотонине! Его уровень в мозгу влияет на образование гормона сытости. Уменьшение серотонина приводит не только к депрессии, ослаблению памяти и способности к концентрации внимания, но и вызывает непреодолимое желание есть углеводистую пищу, особенно сласти. Съедая сладкое, мы быстро повышаем уровень этого гормона, который, к сожалению, так же быстро снижается. И снова возникает желание съесть сладкое!
    Из этого порочного «сладкого» круга вырваться трудно. В результате появляется лишний вес. Чтобы помочь себе выйти из этого состояния, нужно вместо сластей есть сложные углеводы — хлеб, рис, цельные крупы. Они постепеннно повысят уровень серотонина и создадут чувство сытости на несколько часов.

— Но разве на таком питании можно снизить вес?
    — Представьте, да! Выбирая продукты, нужно смотреть не на калории, а на гликемический индекс. Низкий гликемический индекс помогает сохранять низкий уровень сахара и инсулина в крови, что облегчает процесс похудание и предотвращает ожирение.

— А что такое гликемический индекс?
    — Понятие «гликемия» обозначает уровень сахара в крови. Повышенное содержание сахара — гипергликемия — приводит к диабету. Пониженное — к гипогликемии, состоянию, которое часто возникает при длительном перерыве в еде. Появляется головокружение, темнеет в глазах, наступает резкая слабость, обморочное состояние. Доводить себя до гипогликемии недопустимо. Нужно есть каждые 2-3-4 часа — это индивидуально — и не пропускать трапезу, даже если вы не голодны.
    Теперь о гликемическом индексе. Этот показатель отражает способность продукта повышать уровень сахара в крови. У разных продуктов он разный. За 100 единиц принят гликемический индекс белого хлеба, и от него уже расчитываются все остальные. Так, продукты, содержащие преимущественно белки, — мясо, птица, рыба, яйца, — имеют низкий гликемический индекс. Очень низкий показатель у овощей. А вот у углеводов индексы выше и зависят от строения составляющих их крахмалов и количества клетчатки. Например, гликемический индекс гороха — 32, макарон из твердой пшеницы — 53, жареного картофеля — 107.

— Как связан гликемический индекс с калорийностью продукта?
    — Никак. Многие продукты при одинаковом количестве калорий имеют разные гликемические индексы. Например, калорийность 100 г арбуза меньше, чем калорийность 100 г персиков или вишни. Но гликемический индекс арбуза (103) намного выше этого показателя у персиков (60) или вишни (32). Поэтому стоит предпочесть стакан вишни, хотя это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от арбуза.
    У многих людей главная причина ожирения — любовь к печенью, вафлям, фруктам, сахару, меду, одним словом — к простым углеводам. Тем, кто хочет снизить или стабилизировать свой вес, не рекомендуется пить фруктовые соки и напитки, содержащие сахар. Например, чай, кофе следует пить без сахара. Что касается меда, то с точки зрения питания он по всем параметрам является сахаром. Учтите это, если, надеясь на пользу меда, заменяете им сахар.
    Непросто и с фруктами, которые считаются полезной пищей. Проблема в том, что фрукты содержат сахар: в одном плоде примерно 1 чайная ложка сахара. Если вы не страдаете диабетом, рекомендую съедать в день не более 1-2 фруктов, по одному плоду в один прием. И руководствоваться при этом их гликемическими индексами, которые колеблются от средних до высоких цифр. Так, индекс яблок — 54, апельсинов — 63, винограда — 66, абрикосов — 82, изюма — 91, бананов — 94, фиников — 141 и т.д.

Гликемический индекс популярных продуктов

— Вы упомянули сложные углеводы и сказали, что именно они должны стать основой нашего питания. Какие продукты относятся к этой группе и на что обращать внимание при выборе продуктов питания?
    — Речь идет о хлебе, крупах, макаронных изделиях, бобовых. Они бывают рафинированными, то есть очищенными от шелухи, оболочки, и цельными, то есть необработанными. Цельные гораздо полезнее, потому что содержат пищевые волокна. Множеством исследований доказано, что эти волокна улучшают работу пищеварительного тракта, предотвращают запоры, уменьшают риск возникновения рака толстой кишки, снижают уровень холестерина в крови.
    Такова теория. А на практике это означает, что нужно предпочесть белому хлебу хлеб из цельной муки; рис, гречку, перловку, овсянку употреблять необработанных сортов. То же касается макаронных изделий, фасоли, чечевицы, гороха. Во фруктах и овощах пищевые волокна содержатся в основном в кожуре, поэтому и есть их нужно, не очищая. Картофель тоже лучше готовить «в мундире».
    Хочу предупредить тех людей, кто в надежде избавиться от запоров добавляют в свою еду пшеничные отруби. Это действительно многим помогает. Но возможно и ухудшение, возникновение болей в животе, усиление запоров. Происходит это в том случае, если человек не запивает, как положено, 1-2 чайные ложки отрубей 2 стаканами воды. Обильное питье в этом случае обязательно, так как пищевые волокна поглощают жидкость в толстой кишке, в результате увеличивается объем каловых масс и возникают боли в животе. Это предостережение важно для всех, но особенно для пожилых людей, потому что в связи с возрастными изменениями они зачастую не испытывают жажды.

— Вы призывает употреблять хлеб и макароны, хотя и из цельных сортов муки. Но не приведет ли такое слишком «мучное» питание к ожирению?
    — Многие люди, желающие похудеть, считают хлеб калорийной, а потому запретной пищей. Конечно, хлеб калорийнее, чем, например, огурцы. Но важно не только количество калорий, но и чувство сытости, которое создает тот или иной продукт. Небольшие порции хлеба, макаронных изделий, каши не способны увеличить вес. Проблема в том, что многие люди едят с хлебом и кашу, и спагетти, и мясо либо мажут на хлеб что-то очень калорийное — масло, сметану, повидло.

— Вы — автор хлебной диеты и нескольких книг о ней. Многие люди недоумевают: разве можно похудеть, поедая большое количество хлеба?
    — Хлебная диета помогает избавиться от лишних килограммов без мучительного ощущения голода и постоянного подсчета калорий. Принцип диеты прост: нужно есть пищу, содержащую сложные углеводы, каждые 3-4 часа, небольшими порциями. Это предотваращает понижение серотонина в мозгу и повышение инсулина в крови. Многократный прием пищи в течение дня позволяет удерживать в крови и, следовательно, в мозгу высокий уровень серотонина, испытывая при этом чувство сытости и спокойствия. Хлебная диета не только помогает снизить вес и уменьшить объем тела, но и способствует снижению уровня сахара, инсулина и холестерина в крови, нормализации кровяного давления, улучшает сон, работоспособность. Эта диета не вынуждает следовать принципу «все или ничего». Если человек не избежал искушения, нарушил диету, ничего страшного, можно снова вернуться к ней. Наблюдая пациентов на протяжении многих лет, я убедилась, что хлебная диета облегчает их жизнь.
    Женщинам, соблюдающим хлебную диету, разрешается съедать в течение дня 8-12 ломтиков низкокалорийного хлеба , мужчинам — 12-16 ломтиков. Из такого хлеба можно делать сэндвичи с неограниченным количеством овощей — любых, за исключением крахмалистых (картофеля, кукурузы), которые следует ограничить. Хлеб можно намазать тонким слоем 5-процентного творога, на хлеб можно положить тонкий кусочек пастрамы или сыра. Хлеб можно есть с яйцами, приготовленными самыми разными способами — в виде омлета, глазуньи, сваренными вкрутую. Яйца не противопоказаны даже при повышенном холестерине, можно смело употреблять 3-4 яйца в неделю. Если сэндвичи надоедают, можно заменить один их прием макаронами, кашей из любимой крупы или бобовыми. Правило тут простое: в одном приеме пищи — один вид сложных углеводов. Или ни одного, если вы решили съесть кусочек мяса или рыбы. Мясо и рыбу нужно есть с некрахмалистыми овощами.
    Не бойтесь ни хлеба, ни каш! Употребление сложных углеводов, создавая чувство сытости, помогает не переедать, а значит, и не набирать лишний вес.